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Kalorienverbrauch und EMS: Wie effektiv ist das Training?

Expertentipps

Impulsives Thema - Kalorienverbrauch

Der Kalorienverbrauch ist für viele Trainierende DAS Thema Nummer 1 wenn es um die Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme geht. Im Sportartenvergleich soll EMS-Training mit Abstand die meisten Kilokalorien verbrennen. Was ist dran an der Theorie und wie viele Kalorien bringt das Training tatsächlich zum schmelzen? Wir liefern dir Antworten auf diese und viele weitere Fragen rund um das Thema "Kalorienverbrauch- und bedarf".


Inhalt - Auf einen Blick

Was ist eine Kilokalorie?

Eine Kilokalorie, im allgemeinen Sprachgebrauch "Kalorie" (lat. calor = Wärme) liefert die Energie, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 °C zu erwärmen. Das bedeutet, dass Kalorien eine Einheit für Wärmeenergie sind. Je mehr Kalorien ein Nahrungsmittel enthält, umso mehr Energie liefert es. Diese Energie steht dir wiederum zur Verfügung und wartet darauf, "verbrannt" zu werden. Die Angabe der Kilokalorien erfolgt als "kcal".

Wo steckt am meisten drin?

Die Antwort ist einfach: Im Fett. Ein Gramm hat rund 9 kcal. Aber vorsicht! Fett ist deshalb grundsätzlich nicht schlecht und stellt einen wichtigen Baustein einer ausgewogenen Ernährung dar. Hier gilt es die guten von den schlechten Fetten zu unterscheiden. Danach kommt der Alkohol mit ca. 7 kcal. Weniger Kalorien stecken mit rund 4 kcal in den Eiweißen und Kohlenhydraten.

Kalorienverbrauch und EMS

Beim EMS-Training handelt es sich um ein intensives Ganzkörpertraining, bei dem alle großen Muskelgruppen gleichzeitig gefordert werden. In einer 20-minütigen Einheit, kannst du alleine deshalb schon ordentlich Kalorien verbraten. Bei allen Kalorienangaben, die zu Sportarten gemacht werden, solltest du beachten, dass diese lediglich einen groben Richtwert darstellen. EMS-Training wird immer durch deinen Personal Trainer individuell auf dich abgestimmt. Du legst demnach die Intensität deiner Trainingseinheit fest und bestimmst somit auch deinen Kalorienverbrauch. Faktoren, wie dein Geschlecht, Alter und deine körperliche Konstitution - dein Muskel- und Fettanteil - nehmen ebenfalls Einfluss auf diese Größe. Der durchschnittliche Verbrauch pro EMS-Einheit liegt bei ca. 515 kcal. Dieses Ergebnis lieferte eine Studie der Universität Erlangen, geleitet von Prof. Dr. Wolfgang Kemmler. Doch damit nicht genug, denn auch in der Ruhephase, nach deinem Training, verbrennst du Kalorien. Hierbei handelt es sich um den sogenannten "Nachbrenneffekt". Dieser liegt für EMS-Training bei ca. 100 kcal.

Dein individueller Verbrauch, stellt eine wichtige Information für dich dar. Denn je mehr Kalorien verbrannt werden, umso wichtiger ist es darauf zu achten, den Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung zu decken. Fehlt deinem Körper dieser notwendige "Brennstoff", dann mangelt es dir an Energie. Das wiederum wirkt sich negativ auf dein Training und deine Ergebnisse aus.

Abnehmen durch erhöhten Kalorienverbrauch

Sportarten im Überblick

Hier erhältst du einen Überblick über den Kalorienverbrauch von EMS-Training im Vergleich mit einigen weiteren Sportarten, bei einer Trainingszeit von 20 Minuten:

Sportart Dauer in Min. Verbrauch in kcal
EMS-Training 20 515
Joggen 20 267
Fußball 20 208
Krafttraining mit Gewichten 20 181
Wandern 20 160

Grundumsatz und Leistungsumsatz

Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch deines Körpers im Ruhezustand. Er gibt an, wie viele Kalorien du verbrauchst, wenn du dich nicht bewegst oder aktiv bist. Abhängig ist er von deinem Alter und Geschlecht, deiner Körpergröße, deinem Gewicht und deiner Muskelmasse. Je höher der Anteil deiner Muskelmasse ist, umso höher ist auch dein Verbrauch im Ruhezustand. Ein durchtrainierter Sportler verbrennt folglich mehr Kalorien auf der Couch, als ein Untrainierter da der Sportler über einen höheren Muskelanteil verfügt.

Der Leistungsumsatz ist der Kalorienverbrauch deines Körpers in "Action". Abhängig ist er von deinem Grundumsatz, der Art der ausgeübten Tätigkeit, deinem Fitnesszustand und deiner individuellen körperlichen Konstitution. Je mehr du dich bewegst, umso höher ist auch dein Kalorienverbrauch. Personen, die bspw. im Berufsalltag schon mehr in Bewegung sind als Personen, die den ganzen Tag sitzen, haben bereits einen höheren Leistungsumsatz und verbrauchen somit auch schon mehr Kalorien, ohne dabei einer sportlichen Tätigkeit nachgegangen zu sein.

Rechnet man den Grundumsatz und den Leistungsumsatz zusammen erhält man den Gesamtumsatz. Dieser stellt deinen individuellen Kalorienbedarf und somit deine Energiebilanz dar.

Deine Energiebilanz

Ganz vereinfacht ausgedrückt, entscheidet deine Energiebilanz darüber, ob du zu- oder abnimmst:

Um herauszufinden, ob du nun mehr oder weniger Kalorien verbrauchst, als du isst, musst du dich einmal genauer mit dir selbst auseinandersetzen. Du brauchst hierzu Informationen über deinen Kalorienbedarf, deine Kalorienaufnahme und eine groben Überblick über deine Aktivitäten, die den Leistungsumsatz beeinflussen.

Berechnung deines Grundumsatzes

Es gibt unterschiedliche Wege, um den persönlichen Kalorienbedarf zu ermitteln. Dieser setzt sich, wie bereits beschrieben aus deinem Grund- sowie Leistungsumsatz zusammen. Dein Leistungsumsatz hängt von deiner körperlichen Aktivität ab. Je nach Sportart kannst du hier also ermitteln, wie viele Kilokalorien du in etwa verbraucht hast.

Viele Krankenkassen bieten in diesem Zusammenhang auf deren Websiten gute Kalorienrechner an, die viele Kriterien berücksichtigen. Mit den folgenden Angaben hast du die Möglichkeit, deinen persönlichen Grundumsatz besser einschätzen zu können. Beachte bitte, dass 1. und 2. lediglich grobe Richtwerte liefern. Mit der letzten Formel, die wir dir zur Verfügung stellen, erhältst du bereits ein genaueres Ergebnis:

  1. Ich habe keine Information - der allgemeine Richtwert:

  2. Ziel Männer - kcal pro Tag Frauen - kcal pro Tag
    Abnehmen 2100-2500 1400-1800
    Gewicht halten 2700-2900 2000-2100
    Muskelaufbau 3100-3500 2300-2700
  3. Ich kenne mein Körpergewicht - die grobe Rechnung:

  4. Ziel kcal pro kg Körpergewicht
    Abnehmen 22-26
    Gewicht halten 31-35
    Muskelaufbau 40-44
  5. Ich kenne mein Körpergewicht und meinen Körperfettanteil - die genaue Rechnung mit der Katch-McArdle Formel

  6. Zum besseren Verständnis, haben wir im Nachfolgenden eine Beispielrechnung für eine fiktive Person - 70 Kilo schwer, mit einem Körperfettanteil von 20% - erstellt.


Da wir jetzt das Magergewicht der Person kennen, können wir anhand der Formel den Grundumsatz errechnen.

Berechnung des Grundumsatzes mit der Katch-McArdle Formel:

RMR = 370 + (21,6 x 56) = 1579,60 kcal/ Tag

Somit liegt der tägliche Grundumsatz unserer Person bei rund 1580 kcal.

Hilfreiche Apps - Kalorien tracken

"Kalorien tracken" bedeutet im Allgemeinen, dass du dir einen Überblick bzw. eine Aufzeichnung über die Lebensmittel verschaffst, die du isst. Das eignet sich sehr gut, wenn du z.B. noch kein Gefühl dafür hast, wie viele Kilokalorien sich in den einzelnen Lebensmitteln verbergen.

Kalorientracker werden aber auch von vielen Sportlern verwendet um einen Überblick über die Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten in der Ernährung zu erhalten. Deine Vorteile sind, dass du die Lebensmittel besser einschätzen kannst, auf denen bspw. keine Kalorienangaben stehen (loses Obst, Gemüse usw.) und einen Gesamtüberblick über deinen Tagesbedarf erhältst. Du kannst dir anhand vieler kostenloser Apps, einen solchen Überblick verschaffen.


Fazit

Durch EMS-Training kannst du in kürzester Zeit sehr viele Kalorien verbrennen. Das Training ist deshalb sowohl als einzelne Sportart, als auch als Ergänzung zu deinem Sportprogramm eine tolle Lösung, um den Stoffwechsel ordentlich auf Touren zu bringen. Im Sportartenvergleich schneidet EMS, mit einem maximalen Kalorienverbrauch von ca. 615 kcal, am besten ab.

Achtung: In diesem Zusammenhang sollte aber berücksichtigt werden, dass das Training aufgrund der Intensität, maximal zweimal pro Woche absolviert werden kann.

Dein individueller Kalorienverbrauch beim Training variiert aufgrund von vielen verschiedenen Faktoren. Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, solltest du deinen Kalorienbedarf kennen und auch deine Ernährung auf deine Ziele abstimmen. Du entscheidest durch die Auswahl deiner Nahrung, wie gut du deinen persönlichen Kalorienbedarf abdeckst und ob du deine Meilensteine erreichst.


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Quelle: L. Benkert

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