Wir finden Anbieter für dein EMS-Training!

EMS-Training - die Vor- und Nachteile des Trainings

Expertentipps

Im Vergleich zu konventionellen Trainingsmethoden gibt es einige Vorteile, aber durchaus auch einige Einschränkungen des EMS-Trainings. Viele Argumente und Vorurteile gegen ein EMS-Training resultieren jedoch häufig aus unbegründeten Ressentiments oder aus Erfahrungen mit lokaler Elektrostimulation.

EMS-Training

Grundsätzlich gilt:

Elektrostimulation ist eine von zahlreichen Methoden im Krafttraining – entsprechend gelten auch hier die gängigen Trainingsprinzipien. Ein simpler Vergleich von „besser“ oder „schlechter“ bringt herzlich wenig:

Eine Hantel allein zaubert noch keine Muskeln herbei, dies geschieht erst über die korrekte Verwendung und entsprechende Übungen. Ebenso verhält es sich mit dem EMS-Training – das Gerät alleine bewirkt noch keine Muskelaufbau- oder Figurformungseffekte; entscheidend sind Verwendung und Kombination mit den richtigen Übungen. Die folgende Gegenüberstellung beschränkt sich daher nur auf einige Aspekte, die bei EMS-Anwendungen grundlegend zu bedenken sind.

  • Rekrutierungsverhalten:

Bei konventionellem Krafttraining werden zu Beginn erst langsame, ausdauernde Fasern angesprochen; erst bei höheren Intensitäten und gegen Ende einer intensiven Kraftbelastung werden die wenig ausdauernden, dafür mit hohem Kraftpotenzial ausgestatteten schnell zuckenden Fasern aktiviert – jedoch auch nur im Rahmen der zu bewältigenden Kraft. Beim EMS-Training werden von Beginn an und bevorzugt die schnell kontrahierenden, dickeren motorischen Einheiten angesprochen. Diese liegen meist oberflächlicher und sind leichter durch externe EMS reizbar, als sie willentlich zu aktivieren sind, was u.a. auch eine Fasertransformation (s.o.) ermöglicht und die guten Muskelaufbaueffekte erklärt.

Daher ist oft von einer Umkehrung des physiologischen Rekrutierungsprinzips (nach Henneman) die Rede. Demzufolge würden also zuerst fast ausschließlich schnelle FT-Fasern und erst später die langsamen ST-Fasern rekrutiert. Neuere Studien kommen jedoch zu dem Ergebnis, dass keine Umkehrung stattfindet, sondern die Rekrutierung eher nach räumlicher Lage und zu einem hohen Anteil nach dem Zufallsprinzip erfolgt. Somit werden schnelle und langsame Muskelfasern gleichermaßen trainiert und lassen sich in Abhängigkeit von Parametern wie Frequenz und Intensität nur betonen, aber nicht exklusiv ansprechen.

  • Ansteuerung bestimmter Kraftziele: 

Die Wahl verschiedener Parameter (besonders der Frequenz) erleichtert die Akzentuierung bestimmter Kraftziele. So stehen niedrigere Frequenzen mit langen Impulsen eher für Ausdauereffekte und Ermüdungswiderstandsfähigkeit, höherfrequente intensive Impulse eher für Schnellkraft und intensive EMS mit dynamisch/statischen Kontraktionen eher für Muskelaufbau und Kraftausdauer. Allerdings gibt es auch hier – ähnlich wie beim Krafttraining mit Gewichten – interindividuelle Unterschiede, sodass einige Trainierende auf den gleichen Reiz mit anderen Effekten reagieren können als andere.

  • Niedrigere Gelenkbelastung:

Durch das Aktivieren nahezu aller motorischen Einheiten sind hohe Intensitäten auch ohne zusätzliche Gewichte mit entsprechender Belastung der passiven Strukturen möglich. Somit ist eine gute Hypertrophie möglich – auch ohne die Gefahr großer Zusatzlasten. Leichte Technikfehler werden aufgrund der gleichzeitigen Stimulation der stabilisierenden Muskeln, Agonisten und Antagonisten leichter toleriert, eine Grundspannung der Core-Muskulatur ist stets während der Impulse gegeben, was bei intensivem Krafttraining oft erst einer intensiven Wahrnehmungsschulung bedarf. Dies macht EMS besonders gut einsetzbar für Freizeitsportler, Senioren und Patienten in der Therapie.

Gegenüber klassischem Krafttraining steigen Herzfrequenz und Blutdruck deutlich weniger stark an und zeigen ein stabileres Verhalten über das gesamte Training. Gleichzeitig zeigen sich Anwendungen mit Ganzkörper-EMS in Studien als hoch ausdauerwirksam. Auch die Laktatanhäufung fällt deutlich geringer aus als bei konventionellem Training mit Gewichten, das stabile Steady State wird selten oder weniger stark überschritten.

Tiefer gelegene Muskelgruppen wie die autochthone Rückenmuskulatur werden bei der EMS automatisch und schon mit wenig Aufwand erreicht – ohne spezielle Wahrnehmungsschulung wie etwa beim Core-Training oder der Rückenschule. Damit wird das Training mit EMS besonders interessant für die Bekämpfung von Rückenbeschwerden. Aber das Training mit EMS birgt nicht nur Vorteile – so fehlen bei elektrischer Stimulation einige neuronale Hemmfaktoren fast völlig, die bei willentlichen Anstrengungen für die zentrale Ermüdung und den Abbruch der Bewegung sorgen.


Jetzt EMS-Probetraining vereinbaren!

Folge:

EMS ist zwar aufgrund der starken Stimulation für die Muskulatur intensiver, was sich in einer höheren lokalen Muskelermüdung (Fatigue) in Experimenten zeigt – aber man merkt es nicht! Weiter werden die Propriozeption und einige Regelsysteme bei EMS zum Teil gestört. Die neuromuskuläre Koordination wird dadurch schwer trainierbar, ein Transfer in funktionelle Bewegungen kann erschwert werden, besonders bei passiven und statischen Anwendungen.

Allerdings muss einschränkend betont werden, dass auch im konventionellen Krafttraining solche Transferprobleme entstehen. Ganzkörper-Systeme wie miha bodytec versuchen diese negativen Einflüsse durch aktive und willentliche Anspannung und Bewegungen zu umgehen. Im Leistungssport werden während der Impulse beispielsweise besonders sportartspezifische Bewegungen trainiert. Zusätzlich sollten die Technik und die spezifische Koordination grundsätzlich in eigenen Trainingseinheiten trainiert werden – und nicht Teil eines Konditions- oder Athletiktrainings sein. Aus diesem Grund liegt der Fokus unserer Übungen und Anleitungen auf einer Basisausbildung der Kraftfähigkeiten unter funktionellen Gesichtspunkten mit Basisbewegungen wie Kniebeugen, Hüftstrecken, Rotation, Druck- und Zugbewegungen, wie sie grundsätzlich im Functional Training Anwendung finden. Besondere Aufmerksamkeit gilt beim EMS-Training den höheren Intensitäten mit den entsprechenden physiologischen Reaktionen.

So ist der Grad der Muskelzellzerstörung, gemessen an dem im Blutserum nachweisbaren Marker Creatinkinase (CK), nach EMS gerade beim Einstieg in das Training grundsätzlich höher als bei konventionellen Trainingsmethoden. Dabei werden nach neuesten Erkenntnissen kurzfristig hohe CK-Werte von mehreren 1.000 U/l schon bei Bagatellbelastungen erreicht. Selbst bei isolierten Krafttrainings etwa wurden z.B. Werte von über 3.500 U/l schon bei einmaligem Training mit 3 x 12 Wiederholungen bei der Übung „Kniestrecken im Sitzen am Gerät“ festgestellt. Entsprechend sind höhere Werte bei Ganzkörper-Anwendungen mit EMS einfach nachzuvollziehen. Gefährlich sind solche CK-Anstiege jedoch nicht – einerseits sind die Werte reversibel und gehen nach ein paar Tagen Trainingspause auf die Ausgangswerte zurück, andererseits passt sich der Körper an die höheren Belastungen durch Adaptation an. Der Anstieg fällt nach mehrfachen Trainings weit geringer aus und nähert sich dem Wert nach konventionellen Krafttrainingseinheiten an. Und bei Nieren-gesunden ist auch keine Schädigung der Niere (Crush-Niere), wie häufig von Medizinern befürchtet, nach exzessiven körperlichen Belastungen möglich, wie die aktuellen Lehrbücher der Sportmedizin betonen. Eine sportspezifische Besonderheit, welche vor allem im Leistungstraining zum Tragen kommt, ist der verzögert eintretende Trainingseffekt bezüglich der Kraftverbesserungen. So wurden im Anschluss an ein mehrwöchiges Schnellkrafttraining mit Ganzkörper-EMS die höchsten Kraft- und Schnelligkeitsverbesserungen erst zwei Wochen nach Untersuchungsende erzielt – deutlich später und weitaus stärker ausgeprägt als bei anderen Schnellkraftmethoden. Dies muss bei der Trainingsplanung und Periodisierung bei Sportlern besonders berücksichtigt werden.


Allerdings resultieren aus diesen Besonderheiten zwei spezielle Forderungen für das Training mit EMS:

1. Mit niedrigen Intensitäten arbeiten:

Die Intensität alleine ist dabei ausschlaggebend, wie stark der Grad der Muskelzellschädigung ausfällt – was zwar einerseits in bestimmtem Maße für die Reparaturvorgänge nötig ist, die einen Muskelaufbau ermöglichen, aber andererseits auch bei zu hohem Ausmaß die Regeneration unnötig verlängern und so die Leistungsfähigkeit reduzieren können (Übertraining, extremer Muskelkater mit Bewegungseinschränkungen). Daher gilt es, ein besonderes Augenmerk auf das korrekte Einstellen der Intensität zu richten, gerade bei Trainingseinsteigern! Gerade bei ungewohnten intensiven Belastungen mit EMS empfiehlt sich ein 2-bis 3-maliges Eingewöhnungstraining mit deutlich reduzierter Intensität, bevor das Training intensiver betrieben wird.

2. Auf ausreichend Regeneration achten:

Das Prinzip der Belastung und Erholung fordert hier besondere Beachtung. Entsprechend müssen Trainingshäufigkeit und auch Trainingsdauer und -intensität an die Belastbarkeit des Trainierenden angepasst werden. Hier ist besonders auf ausreichenden Schlaf und eine auf das Trainingsziel und die Regeneration abgestimmte Ernährung (Flüssigkeit, Nährstoffverteilung) sowie die Reduzierung von Stress zu achten. Gegebenenfalls müssen weitere Trainingseinheiten an die zusätzliche Belastung durch EMS angepasst werden. Eine Regeneration von 1–4 Tagen zwischen den Trainingseinheiten gilt dabei als Minimum bei intensiven Ganzkörper-EMS-Belastungen (in Abhängigkeit von der individuellen Belastungsverträglichkeit).


Reizleitung:

Eine ausführliche Behandlung der physiologischen Grundlagen, der verschiedenen Muskelarten und der elektrophysiologischen Fachtermini findet sich in dem Buch „Die elektrische Muskelstimulation als Ganzkörpertraining“ von Jens Vatter (erschienen im AVM-Verlag München 2010). Daher werden hier nur die wichtigsten Punkte kurz zusammengefasst:

  • Die Muskulatur ist aufgrund ihres hohen Wasseranteils ein guter Leiter für elektrische Reize.

  • Die Erregung der einzelnen Muskelfaser hängt von einer ausreichend hohen Schwellenstromstärke ab. Wird diese überschritten, reagiert die Faser nach dem Alles-oder-nichts-Prinzip entwede mit einer kompletten Kontraktion oder gar nicht.

  • Mit niederfrequenten Impulsen werden Nerven und Muskeln der quergestreiften Skelettmuskulatur stimuliert; glatte Muskeln oder Herzmuskelzellen sind dadurch nicht erregbar.

  • Ein elektrischer Impuls löst ein Aktionspotenzial aus; die Ausbreitung von Aktionspotenzialen entlang des Axons wird als Reizweiterleitung bezeichnet, die Übertragung auf die Zielzelle als Reizübertragung.

  • Der Muskel kann nicht unterscheiden, ob der elektrische Impuls vom Gehirn oder von außenkommt – auf eine elektrische Stimulation reagiert er mit einer Kontraktion.

 

Quelle: EMS Betreuungshandbuch ISBN 978-3-938939-41-3

Fotos: © Sebastian Authenrieth

EMS-Studie 2017 kostenfrei herunterladen!

Bewerte diesen Magazinartikel:
Probetraining

Das könnte dich auch interessieren

Mit EMS kann man nicht nur Muskeln aufbauen und Rückenschmerzen lindern. Jochen Neff, erfahrener Personal Trainer und Athleticcoach, machte einen Kunden nach einer schweren Knieverletzung wieder fit.

weiterlesen

Wir geben dir 5 Tipps für dein erfolgreiches EMS-Training.

weiterlesen

Hier seht ihr die perfekte Ausführung von Kniebeugen mit Extra-Armbeteiligung durch eine Latzug-Bewegung. Noch anspruchsvoller wird die Übung, wenn ihr die Kniebeuge einbeinig macht oder im Ausfallsch

weiterlesen

Dein EMS-Probetraining steht kurz bevor und du hast vorher noch etliche Fragen – zum Beispiel darüber, was du beim Training überhaupt anhast? Keine Sorge, im Folgenden klären wir dich über alles rund

weiterlesen

Eine ideale Übung, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, ist der seitliche Crunch. Wie ihr diese Übung am besten ausführt und welche Körperpartien hier besonders angesprochen werden, seht ihr

weiterlesen

Unsere EMS-Übung der Woche: Lunges mit Butterfly. Schaut euch das Video an, um zu sehen, wie man sie korrekt ausführt - einerseits um das meiste aus der Übung rauszuholen und andererseits, um Fehlbela

weiterlesen