Wir finden Anbieter für dein EMS-Training!

Beckenbodentraining mit EMS

Gesundheit & Fitness

Viele Menschen, insbesondere Frauen, sind von Problemen mit Inkontinenz betroffen, was die Lebensqualität nicht zuletzt aus gesellschaftlicher Sicht erheblich mindern kann. Das Thema wird gern aus Angst vor Demütigung, Diskriminierung und Verlust der menschlichen Würde totgeschwiegen und kann zu leichten Beeinträchtigungen im Alltag, aber auch zu Depressionen, sozialer Isolation, Berufsaufgabe und eingeschränktem Sexualleben führen.

Laut offiziellen Angaben haben etwa 25 Prozent der Bevölkerung mit Inkontinenz zu kämpfen, von der Dunkelziffer ganz zu schweigen. Beeinträchtigungen der Blasenfunktion durch eine ungleiche Druckverteilung im Bauchraum entstehen speziell bei starkem Übergewicht und hohen Belastungen des Beckenbodens, z. B. bei einer Schwangerschaft. Die Folge ist eine Abschwächung der Beckenbodenmuskulatur mit einer Absenkung der Gebärmutter, wodurch ein erhöhter Druck auf die Blase entsteht. Dadurch ist es schwieriger "zu halten".

Beckenbodentraining Frau

Ursachen und Folgen weiblicher Inkontinenz

Die höhere Inkontinenzrate bei Frauen lässt sich anatomisch erklären. Trotz gleichen Aufbaus ist das weibliche Schließmuskelsystem sehr viel leichter verletzbar als das männliche. Die Blase sammelt den Urin, der von den Nieren über die beiden Harnleiter in die Blase geleitet wird. Die Füllmenge der Blase beträgt ca. 500 ml. Entleert wird sie über ein Verschlusssystem mit Rezeptoren zur Rückkopplung in der Blasenwand, das über die Beckenboden-Muskulatur gesteuert wird. Und diese Muskulatur kann man natürlich trainieren!


Ursachen von
Inkontinenz bei Frauen sind:

  • physiologische Störungen der Blasenfunktion
  • Bindegewebsschwäche
  • Harnwegsinfekte
  • Medikamente
  • Infekte
  • degenerative Veränderungen, etwa nach einer Strahlentherapie
  • hormonelle Faktoren wie verminderte Östrogensynthese in der Menopause
  • traumatische Faktoren wie Beckenfrakturen und Geburten

Die Folgen reichen von häufigem Wasserlassen und Harndrang bis hin zu Inkontinenz bei körperlicher Belastung.

Die Inkontinenz, die durch Stress oder körperliche Überlastung entsteht, wird meistens durch eine Schwächung oder eine stark erhöhte Belastung des Beckenbodens hervorgerufen. Wird der Bänder- und Muskelapparat des Beckenbodens geschwächt, sinkt die Gebärmutter ab. So verändern sich die Druckverhältnisse im Bauchraum sowie die Lage von Blase und Harnröhre zueinander. Eine hohe körperliche Belastung wirkt sich trotz einer funktionierenden Harnblase negativ auf die Verschlusskraft der lädierten Muskeln aus. So kann der Urin bei erhöhtem Stress nicht mehr gehalten werden. 

Probleme mit Inkontinenz? Beckenbodentraining mit EMS hilft!

Studien der Universität Bayreuth zeigten, dass sich bei 75 Prozent der Betroffenen gute bis sehr gute Effekte mit Beckenbodenübungen beim Ganzkörper-EMS-Training erzielen lassen. Das liegt daran, dass beim Training mit elektrischen Impulsen der Beckenboden gestärkt wird, v. a. indirekt über die Stimulation der Adduktoren und der Nerven, die die Beckenbodenmuskeln versorgen. Denn diese verlaufen im Bereich der Bauch- und Gesäßelektroden.

Damit du gute Erfolge mit Beckenbodentraining erzielst, sollte die Trainingsintensität im Bereich der Po- und Beinelektroden sowie der Elektroden an Bauch und unterem Rücken hoch genug sein. Denn noch bessere Resultate erzielte die Gruppe der intensiver Trainierenden, so traten deutliche Verbesserungen nach den Beckenbodenübungen hier sogar bei über 90 Prozent der Betroffenen auf.



Tipps für dein EMS-Training:

Um den Beckenboden zu stärken, eignen sich die meisten Übungen aus dem Kraftprogramm für den ganzen Körper, ohne dass du bei deinem Beckenbodentraining auf bestimmte Bewegungen oder Positionen achten musst. Du kannst die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur bei der Beckenbodengymnastik aktiv unterstützen, indem du spezielle Atemtechniken anwendest. Achte darauf, dass du eine Pressatmung unbedingt vermeidest! Des Weiteren empfehlen wir das bewusste Anspannen der sogenannten inneren Einheit, d. h. der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, queren Bauchmuskeln und unteren Rücken- und Beckenbodenmuskulatur, indem du den Bauchnabel nach innen oben in Richtung Wirbelsäule ziehst und bewusst den Beckenboden anspannst. Übungen hierfür sind zum Beispiel Crunches oder das Überstrecken mit Betonung der Rumpf-Muskeln.


Die richtigen Übungen für Beckenboden-EMS-Training

Bei der Grundposition und bei vielen stehenden Positionen kannst du zusätzlich deinen Beckenboden aktivieren, indem du zum einen bewusst die Core-Muskulatur einsetzt und zum anderen die Adduktoren anspannst.

Hier sind zwei Beckenbodenübungen, die du bei deinem nächsten Elektromuskelstimulations-Training mit deinem Personal Trainer durchführen kannst:

Crunch mit erhöhter Core-Aktivierung

  • leicht in die Knie gehen, und mit Spannung nach vorn beugen
  • Besonders wichtig bei dieser Übung: Körper nicht einfach „nach vorne hängen”, sondern bei der Bewegung aktiv und bewusst die Vorderseite in die Länge ziehen („sich übergeben”).
  • Bewusstes Einziehen des Bauchnabels Richtung Wirbelsäule, dabei zusätzlich Beckenboden aktivieren (in Gedanken mit einem Fahrstuhl nach oben fahren in Richtung Bauchraum).

EMS-Beckenbodentraining Crunch


Überstrecken mit erhöhter Core-Aktivierung

  • Besonders wichtig bei dieser Übung: nicht einfach „ins Kreuz hängen”, sondern bei der Bewegung aktiv und bewusst die Vorderseite in die Länge ziehen (überstrecken).
  • Bewusstes Einziehen des Bauchnabels Richtung Wirbelsäule, dabei zusätzlich Beckenboden aktivieren (in Gedanken mit einem Fahrstuhl nach oben fahren in Richtung Bauchraum).
  • Zusätzlicher Fersendruck nach innen zueinander kann über Aktivierung der Adduktoren die Wirkung auf die Muskulatur des Beckenbodens verstärken.

EMS-Beckenbodentraining Überstrecken


Du willst mit EMS-Training deinen Beckenboden trainieren? Finde bei uns EMS-Anbieter in deiner Nähe!

Unverbindliches EMS-Probetraining sichern! ›



Quelle & Fotos: EMS Beratungs- und Trainingshandbuch, GluckerKolleg


- Redaktion EMS-TRAINING.de


aktualisiert am 01.07.2019

Bewerte diesen Magazinartikel:
Probetraining

Das könnte dich auch interessieren

Gehört auch EMS zum Ganzkörpertraining? Die kurze Antwort lautet ja. Aber warum ist das so?

weiterlesen

Sicherlich kennst auch du dieses unschöne Gefühl: Nacken und Schultern sind verspannt, du kannst den Kopf kaum drehen und an intensives Training ist nicht zu denken. Wie du Verspannungen mit EMS locke

weiterlesen

Man könnte Arthrose fast als Volkskrankheit bezeichnen, denn es betrifft allein in Deutschland etwa fünf Millionen. Dürfen diese Menschen mit Strom trainieren? Wir geben eine Antwort.

weiterlesen

Eine schlechte Körperhaltung ist mit unserer modernen Lebenshaltung eigentlich fast vorprogrammiert. Egal ob du nun beruflich am Schreibtisch sitzt oder einfach den Tag über beständig mit dem Blick au

weiterlesen

EMS-Training ist als zeitsparendes und effektives Ganzkörpertraining längst bekannt und anerkannt. Doch EMS-Workouts eignen sich auch hervorragend für das Training bestimmter Körperpartien, dem Defini

weiterlesen

Straffe und definierte Arme – davon träumen Männer UND Frauen. Vor allem die berüchtigten "Winkearme", die viele nach einer schnellen Gewichtsabnahme oder im höheren Alter ereilen, können mit gezielte

weiterlesen