Die richtige Ernährung rund um das EMS-Training kann helfen, Energie bereitzustellen, die Muskulatur zu unterstützen und die Regeneration zu verbessern. Wichtig sind vor allem drei Dinge: vor dem Training ausreichend trinken, rechtzeitig leicht essen und nach dem Training Eiweiß, Kohlenhydrate und wichtige Nährstoffe zuführen.
Was esse ich vor dem EMS-Training?
Vor dem EMS-Training braucht dein Körper verfügbare Energie. Da beim Ganzkörper-EMS viele große Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden, solltest du möglichst nicht völlig nüchtern trainieren.
Ideal ist eine leicht verdauliche Mahlzeit etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training. Sie sollte nicht zu schwer im Magen liegen, aber genug Energie liefern.
Gut geeignet sind:
- Haferflocken mit Joghurt oder pflanzlicher Alternative
- Vollkornbrot oder Dinkelbrot mit leichter Eiweißquelle
- Buchweizen, Dinkel oder Hafer mit etwas Obst
- Joghurt mit Banane
- eine kleine Bowl mit Gemüse und Eiweißquelle
Wichtig ist die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Kohlenhydrate liefern Energie, Eiweiß unterstützt die Muskulatur.
Was tun, wenn kurz vor dem Training wenig Zeit bleibt?
Wenn du nur noch 30 bis 60 Minuten Zeit hast, sollte die Mahlzeit kleiner und leichter sein. Dann reicht oft ein kleiner Snack.
Geeignet sind zum Beispiel:
- Banane mit Joghurt
- kleiner Smoothie
- etwas Obst mit Quark oder pflanzlicher Eiweißquelle
- kleines Stück Bananenbrot
- leicht verdaulicher Snack mit Kohlenhydraten
Vermeide direkt vor dem EMS-Training sehr fettige, sehr schwere oder stark blähende Mahlzeiten. Sie können die Verdauung belasten und das Training unangenehm machen.
Wie wichtig ist Trinken vor dem EMS-Training?
Ausreichend Flüssigkeit ist beim EMS-Training besonders wichtig. Durch die intensive Muskelaktivität braucht dein Körper einen stabilen Flüssigkeitshaushalt.
Trinke deshalb über den Tag verteilt ausreichend Wasser. Besonders sinnvoll ist es, schon einige Stunden vor dem Training regelmäßig zu trinken – nicht erst direkt vor der Einheit.
Als einfache Orientierung gilt:
- über den Tag verteilt trinken
- vor dem Training nicht durstig starten
- nach dem Training Flüssigkeit ausgleichen
- bei Hitze oder starkem Schwitzen mehr trinken
Wasser oder ungesüßter Tee reichen in der Regel aus.
Was esse ich nach dem EMS-Training?
Nach dem EMS-Training geht es vor allem um Regeneration. Die Muskulatur wurde intensiv aktiviert und braucht nun Nährstoffe, um sich zu erholen und Anpassungen aufzubauen.
Wichtig sind nach dem Training:
- Eiweiß für Muskulatur und Regeneration
- Kohlenhydrate zum Auffüllen der Energiespeicher
- gute Fette als Teil einer ausgewogenen Ernährung
- Mikronährstoffe aus Gemüse, Obst und hochwertigen Lebensmitteln
- ausreichend Flüssigkeit
Gute Mahlzeiten nach dem EMS-Training sind zum Beispiel:
- Joghurt oder Quark mit Obst und Nüssen
- Gemüse mit Fisch, Hähnchen, Ei oder pflanzlicher Eiweißquelle
- Haferflocken mit Eiweißquelle und Beeren
- Vollkornprodukte mit Quark, Hülsenfrüchten oder Tofu
- Smoothie mit Gemüse, etwas Obst und Proteinquelle
Muss ich direkt nach dem Training essen?
Nicht zwingend. Das sogenannte „anabole Fenster“ ist größer, als lange angenommen wurde. Du musst also nicht sofort nach der letzten Übung essen.
Sinnvoll ist aber eine gute Mahlzeit innerhalb der nächsten 1 bis 2 Stunden, besonders wenn du vorher wenig gegessen hast oder dein Ziel Muskelaufbau, Regeneration oder Figurformung ist.
Noch wichtiger als der exakte Zeitpunkt ist die Gesamtversorgung über den Tag. Entscheidend ist also nicht nur, was du direkt vor oder nach dem EMS-Training isst, sondern wie ausgewogen deine Ernährung insgesamt ist.
Was sollte ich vermeiden?
Vor dem EMS-Training solltest du schwere Mahlzeiten vermeiden, die lange im Magen liegen. Auch Alkohol rund um das Training ist ungünstig, weil er Flüssigkeitshaushalt, Regeneration und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.
Weniger geeignet sind direkt vor dem Training:
- sehr fettige Speisen
- große Portionen
- stark blähende Lebensmittel
- sehr zuckerreiche Snacks ohne Eiweiß
- Alkohol
Fazit
Vor dem EMS-Training sind ausreichend Flüssigkeit, leicht verdauliche Kohlenhydrate und etwas Eiweiß sinnvoll. Nach dem EMS-Training unterstützt eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, Kohlenhydraten, guten Fetten und Mikronährstoffen die Regeneration, den Muskelaufbau und das allgemeine Wohlbefinden. Entscheidend ist aber nicht nur der perfekte Zeitpunkt, sondern eine insgesamt ausgewogene Ernährung.
Quellen & wissenschaftliche Grundlagen
Dieser Beitrag basiert auf der fachlichen Expertise von Stephan Müller und wurde von der EMS-Training Redaktion für das FAQ-Format strukturiert und redaktionell eingebunden.
Kemmler W, Fröhlich M, Ludwig O, Eifler C, Von Stengel S, Willert S, Teschler M, Weissenfels A, Kleinöder H, Micke F, Wirtz N, Zinner C, Filipovic A, Wegener B, Berger J, Evangelista A, D’ottavio S, Sara JDS, Lerman A, Perez De Arrilucea Le Floc’h UA, Carle-Calo A, Guitierrez A and Amaro-Gahete FJ (2023) Corrigendum: Position statement and updated international guideline for safe and effective whole-body electromyostimulation training-the need for common sense in WB-EMS application. Front. Physiol. 14:1207584. doi: 10.3389/fphys.2023.1207584
