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Die richtige Ernährung für EMS-Training - Teil 2

Gesundheit & Fitness

Gute Fette, schlechte Fette

In unserem ersten Artikel zum Thema Ernährung und EMS-Training haben wir euch über Kohlenhydrate und Eiweiß aufgeklärt. Jetzt möchten wir euch darüber informieren, wie ihr eurem Körper mit der Aufnahme von gesunden Fetten Gutes tut.

Gute Fette, schlechte Fette

Eine weit verbreitete Meinung ist, dass Fette schlecht für den Körper seien. Jedoch muss zwischen Fetten, die gut für uns sind, und Fetten, die den Körper belasten, unterschieden werden.

Die Fettaufnahme sollte auf maximal 20 bis 30 Prozent des Gesamtkalorienbedarfs am Tag reduziert werden. Dabei ist es wichtig, die richtigen Fette zu sich zu nehmen, um eine ideale Funktion des Körpers, einen aktiven Stoffwechsel und eine schnelle Regeneration zu garantieren. Gute Fette sorgen nämlich für reibungslose Abläufe im Körper.

Es gibt vier verschiedene Arten von Fetten:

  • Transfettsäuren (pflanzliche Fette/Öle z. T. gehärtet): sind chemisch verändert und sollten ganz vermieden werden, wenn möglich
  • Gesättigte Fettsäuren: sind enthalten in Wurst, Käse, Fleisch, Süßigkeiten, Chips etc.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: die sogenannten Omega-9-Fettsäuren kommen vor allem in Olivenöl vor
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: z. B. die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren wie Lein-, Alba- und Rapsöl und die tierischen Omega-3-Fettsäuren wie die Docosahexaensäure und die Eicosapentaensäure sowie die Omega-6-Fettsäuren wie Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja- und Weizenkeimöl
     

Die Omega-3-Fettsäuren haben wichtige Stoffwechselfunktionen. Die Docosahexaensäure (DHA) ist Teil der Körper-Zellmembran, vor allem die der Nervenzellen. Deshalb ist eine Aufnahme besonders wichtig, da beim EMS-Training die Nerven stimuliert werden. Die DHA senkt außerdem den Blutdruck sowie die Herzfrequenz und trägt so zu einer schnelleren Regeneration bei. Auch die Eicosapentaensäure (EPA) ist für den Stoffwechsel wichtig, denn sie wird für das Immunsystem und die Blutgerinnung gebraucht.

Wir sollten darauf achten, Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren und Lebensmittel mit Transfetten (Kennzeichnung „Fette/Öle z. T. gehärtet”) am besten ganz wegzulassen. Wenn wir zu viele gesättigte Fettsäuren und Transfette aufnehmen, wird die Zellwand instabiler und weniger flexibel. Feste Zellwände halten Glucose davon ab, in die Zelle zu kommen, wodurch die Blutzuckerkonzentration steigt und die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produzieren muss, was sie auf lange Sicht überlastet. Durch diese Überlastung der Bauchspeicheldrüse kann es zu Diabetes kommen.  

Transfette können als schwer umwandelbares Depotfett gespeichert werden, was der Grund dafür ist, dass Menschen mit einem hohen Fast-Food-Konsum an Gewicht zunehmen. Deshalb sollten solche schlechten Fette sowie Lebensmittel mit der Aufschrift „Fette/Öle z. T. gehärtet” aus dem Speiseplan entfernt werden.


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Omega-9-, Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren

Es ist wichtig, die optimale Menge der lebensnotwendigen Omega-9-, Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Wodurch unterscheiden sich diese drei Fettsäuren und welche Funktionen haben sie?

Omega-9-Fettsäuren:

Omega-9-Fettsäuren sind in hoher Anzahl in Olivenöl enthalten und weisen eine größere Stabilität beim Erhitzen auf. Diese Fettsäuren wirken entzündungshemmend, gefäßerweiternd, blutdrucksenkend sowie als Stabilisator des Blutzuckerspiegels.

Am besten kaufst du dir ein gutes Olivenöl! Dabei solltest du Folgendes beachten: Olivenöl sollte nativ/naturbelassen sein. Das bedeutet, dass bei der Herstellung nur natürliche Verfahren wie z. B. Kaltpressung angewandt wurden. Achte auch darauf, dass die Qualitätsstufe „Extra” auf dem Etikett steht, denn so erfüllt das Öl die höchste Qualitätsanforderung an Aroma und Zusammensetzung. Der Säuregehalt eines Öls ist eines der wichtigsten Qualitätsmerkmale. Bei einem „Nativen Olivenöl extra” darf der Säuregehalt maximal bei 0,8 g pro 100 ml Öl liegen. Je niedriger der Säuregehalt ist, desto höher ist die Qualität des Olivenöls. Kauf also am besten ein Olivenöl mit der Bezeichnung „Natives Olivenöl extra”. Steht auf dem Etikett z. B. „Kalt gepresstes Olivenöl aus der Natur”, so hat dies keine Wertigkeit und Aussagekraft.

Omega-6-Fettsäuren:

Diese Fettsäuren sind in Sonnenblumen-, Maiskeim-, Weizenkeim- und Sojaöl enthalten. Jedoch sollten wir keine zu großen Mengen an Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen, denn diese beeinflussen unsere Gewebshormone negativ, verhindern die Aufnahme und Nutzung von Omega-3-Fettsäuren, machen Blutfette anfällig für Oxidation und wirken entzündungsfördernd sowie regenerationshemmend, vor allem nach dem EMS-Training. Sonnenblumenöl wird beispielsweise unter hohem Druck gepresst, wodurch Hitze entsteht, die die ungesättigten Fette ranzig werden lässt. Um sie wieder zu entfernen, wird das Öl nach dem Pressen raffiniert. Dies führt allerdings dazu, dass auch die gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe entfernt werden. Bei solchen Ölen ist zudem die Dysbalance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren problematisch. Es sollte ein Verhältnis von 1:2 oder maximal 1:5 von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren vorliegen, damit der Stoffwechsel richtig funktioniert und die Regeneration nach dem EMS-Training gefördert wird.

Omega-3-Fettsäuren:

Es dauert zwischen drei und sechs Monaten, bis die Zellen genügend Omega-3-Fettsäuren eingelagert haben, damit diese die Gewebshormone regulieren können. Bevor dies geschieht, müssen die anderen Fette, z. B. gesättigte Fettsäuren oder Omega-6-Fettsäuren, teilweise aus den Zellen verschwinden, um diese nicht länger dazu zu nutzen, schlechte Gewebshormone zu produzieren. Eine langfristige Umstellung sowie eine Ernährung mit gesunden Fetten sorgt nicht nur für einen schönen Körper, sondern auch für einen gut funktionierenden Stoffwechsel und eine schnellere Regeneration.

Fazit

Oftmals ernähren wir uns mit Lebensmitteln, die zu reich an tierischen Fetten, Omega-6-Fettsäuren und industriellen Transfettsäuren sind. Stattdessen sollte die Aufnahme von Omega-9-Fettsäuren sowie pflanzlichen und tierischen Omega-3-Fettsäuren gesteigert werden. Denn diese helfen dir bei der Gewichtsreduktion sowie der schnelleren Regeneration und verschaffen dir ein gutes Aussehen und einen gesunden Körper!

 

Quelle: EMS Beratungs- und Trainingshandbuch, GluckerKolleg

Foto: © Maruba / Fotolia.com

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