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Studie: Mehr Kraft durch EMS-Training

Studien & Tests

Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln aus dem Jahr 2008 ging der Frage nach, welche Auswirkungen EMS-Training auf unsere Kraft hat. Das Untersuchungsziel der Studie „Kurz- und langfristige Trainingseffekte durch mechanische und elektrische Stimulation auf kraftdiagnostische Parameter” war, klassische Methoden des Krafttrainings mit dynamischem EMS-Training zu vergleichen und herauszufinden, welche Auswirkungen beide Trainingsarten auf Kraft und Schnelligkeit haben.

EMS-Training

Was wurde gemacht?

80 Sportstudenten wurden in Gruppen mit verschiedenen Trainingsschwerpunkten eingeteilt:

→ klassisches Krafttraining

  • Muskelaufbautraining (Hypertrophie-Training)
  • Maximalkrafttraining
  • Schnellkrafttraining
  • Kraftausdauertraining

→ Ganzkörper-EMS-Training

→ Vibrationstraining

→ Mischgruppen

  • Ganzkörper-EMS/Hypertrophie
  • Vibration/Hypertrophie

Die klassischen Trainingsgruppen führten Übungen für die Beinbeuge- und Beinstreckmuskulatur an Fitnessgeräten in drei Serien mit verschiedenen Zusatzlasten (30–90 Prozent) durch und machten 3–15 Wiederholungen. Die EMS-Gruppen trainierten Ausfallschritte und Kniebeugen ohne Zusatzlasten (Belastung/Pause 6 s/4 s, Impulsfrequenz 85 Hz, Impulsbreite 350 μs, bipolare Rechteckimpulse, 60 Prozent Intensität).

Alle Gruppen trainierten vier Wochen lang zweimal pro Woche. Es wurden Eingangs- und Ausgangstests an Kraftdiagnostikgeräten vor und nach dem Training und nach einer Regenerationsphase von zwei Wochen durchgeführt. Die Dynamik wurde über die Leistung (Kraft x Geschwindigkeit) mit 40 und 60 Prozent Zusatzlast in verschiedenen Winkeln gemessen.

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Welche Ergebnisse wurden erzielt?

Alle Versuchspersonen, die ein Krafttraining durchführten, konnten die maximale Leistung deutlich verbessern. Bei der Hypertrophie-Gruppe erhöhte sich die Maximalkraft am stärksten, nämlich um 16 Prozent, gefolgt von der EMS-Gruppe mit 9–10 Prozent. Die EMS-Trainierenden waren die einzigen, bei denen sich die Geschwindigkeit erheblich verbesserte. So konnten sie ihre Leistung durch eine höhere Geschwindigkeit um etwa 30 Prozent erhöhen, was deutlich mehr ist als bei den klassischen Trainingsmethoden, die nur 16–18 Prozent erreichten. Die besseren Ergebnisse beim Training mit elektrischen Impulsen sind darauf zurückzuführen, dass hier die schnellen Muskelfasern direkt angesteuert werden. Und auch tiefliegende Muskeln, die beim herkömmlichen Krafttraining nicht erreicht werden, werden beim EMS-Training stimuliert.

Die Mischgruppen aus EMS und klassischem Muskelaufbautraining erzielten typische Effekte aus beiden Trainingsarten, nämlich sieben Prozent Maximalkraftzuwachs und zwölf Prozent Leistungsverbesserung. Das Zusammenführen von klassischen mit modernen Trainingsverfahren kann deshalb vielversprechend und von Vorteil sein. Beim EMS-Training sind besonders die Langzeiteffekte hervorzuheben, denn die größten Leistungsanstiege waren nach der Regenerationszeit von zwei Wochen zu verzeichnen.

Fazit

Im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden ist EMS-Training ein hocheffektives Ganzkörpertraining, mit dem sich Kraft und Geschwindigkeit deutlich erhöhen lassen. Die maximale Leistung konnte nur beim EMS-Training über die Bewegungsgeschwindigkeit gesteigert werden. Außerdem können mit Elektromuskelstimulation sehr gute Langzeiteffekte erzielt werden. EMS in Verbindung mit einer dynamischen Bewegungsausführung ist eine erstklassige Kombination für das Kraft- und Schnelligkeitstraining.


Quelle: „Kurz- und langfristige Trainingseffekte durch mechanische und elektrische Stimulation auf kraftdiagnostische Parameter”  (SPEICHER, U. / NOWAK, S. / SCHMITHÜSEN, J. / KLEINÖDER, H. / MESTER, J., Deutsche Sporthochschule Köln 2008; u.a. veröffentlicht im BISp-Jahrbuch – Forschungsförderung 2008/09)

Foto:  Kzenon - Fotolia.com

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