Wir finden Anbieter für dein EMS-Training!

Entspannungstraining mit EMS

Gesundheit & Fitness

EMS-Entspannungsübungen

Abnehmen
, Muskeln aufbauen und fitter werden – das alles lässt sich mit EMS-Training erreichen. Aber das Training mit elektrischen Impulsen kann noch viel mehr. Wie du EMS als Entspannungstraining nutzen kannst, möchten wir dir im Folgenden erklären und anhand von Bildern veranschaulichen.

Im Anschluss an die Trainingseinheit und die Belastung lohnt es sich, ein paar Entspannungsübungen mit Hilfe des Body-Relax-Programms zu machen. Dabei können leichte Bewegungsübungen durchgeführt werden, um die Senkung des Muskeltonus (Spannungszustand der Muskulatur) und den Abtransport von Stoffwechselprodukten weiter voranzutreiben.

Entspannungsübungen gegen den Schmerz

Schmerzen und Verspannungsgefühle bilden sich meist in den Sehnenansätzen und Faszien um die Muskulatur herum und werden oft von muskulären Dysbalancen und strukturellen Muskelschwächen ausgelöst.

Ein Muskel ist kein alleinstehendes Konstrukt, sondern Teil eines funktionellen Systems. Wenn jedoch ein Bestandteil dieses Systems gestört ist, kommt es in der zugehörigen Muskulatur zu einer Tonuserhöhung, um diesen Bereich zu schützen. Die Folge davon kann wiederum eine Unterversorgung sein. Ist die Störung des Systems behoben, wird der Tonus wieder gesenkt. Es kann aber passieren, dass er als Muskelverspannung dauerhaft bleibt, was zu chronischen Schmerzen führen kann.

Wichtig für die schmerzlindernde Wirkung des Body-Relax-Programms ist die Gate-Control-Theorie. Durch die Wahrnehmung von Schmerz wird signalisiert, dass dem Körper ein Schaden bevorsteht. Die Sinnesrezeptoren können mechanische, thermische und chemische Reize empfangen, durch die der Schmerz erkannt wird. Die Schmerzimpulse werden dann über die afferenten Neuronen (schnell leitende A-delta-Fasern und langsam leitende C-Fasern) an das zentrale Nervensystem geleitet. Den Schmerz nehmen wir allerdings erst bewusst wahr, wenn er im Großhirn ankommt. Wird nun die schmerzende Stelle über die Mechanozeptoren elektrisch gereizt, werden diese Impulse über die wesentlich schnelleren A-beta-Fasern zum zentralen Nervensystem geleitet.

Diese dominieren dann bereits auf Rückenmarkebene gegenüber den langsameren Stimuli an den Synapsen. Die dort aktivierten Hemmzellen hemmen wiederum die Weiterleitung gleichzeitig eintretender A-delta- und C-Faser-Impulse. Die Folge ist, dass der Schmerz weniger intensiv oder gar nicht mehr wahrgenommen wird.

Bei der Gate-Control-Theorie wird das Rückenmark als eine Art Durchlaufschleuse interpretiert, wobei afferente Nervenfasern an den Muskelspinden im Sinne einer Schmerzhemmung aktiviert werden, sodass durch das Tor (Gate) weniger Schmerz- und Verspannungsreize durchgelassen werden. So wird die Schmerzwahrnehmung gemindert und es kann zu einer langsamen Auflösung von Schonhaltungen, einer Verbesserung der Regeneration und einer Normalisierung des Schlafverhaltens kommen.

Entspannung mit EMS: Auswirkungen auf den Trainierenden

Es lohnt sich, im Anschluss an dein EMS-Training noch ein paar Minuten Entspannungsübungen durchzuführen, denn dies hat einige positive Auswirkungen auf dich:

  • Verbesserung der Stimmungslage
  • mehr Ruhe
  • höhere Vitalität
  • Abschwächung negativer Aspekte wie Ärger, Erregtheit, Deprimiertheit, Energielosigkeit
  • Stärkung des Selbstbewusstseins

Außerdem haben die Qualität der Trainer, die Betreuung, ein angenehmes soziales Umfeld, ein ansprechendes Ambiente sowie die Raumgestaltung sehr viel Einfluss auf die Wirksamkeit des Trainings.

Jetzt EMS-Probetraining vereinbaren!


Entspannungsübungen
nach dem Body-Relax-Programm

Damit die Reduktion des Muskeltonus nach dem Training beschleunigt und die Beweglichkeit verbessert wird, solltest du bei deinem Entspannungstraining ein sanftes Stretching machen. Es wird empfohlen, die Endposition 20 bis 30 Sekunden lang zu halten. Daneben können auch andere Dehnmethoden wie leichtes Nachfedern durchgeführt werden.

Der Sinn von Entspannungsübungen nach einem intensiven EMS-Training sind die Regeneration des Trainierenden und die Verbesserung der Stoffwechseleigenschaften der Muskulatur. Die schnelle Abfolge von Spannung und Entspannung sorgt dafür, dass die Schmerzsensibilität reduziert wird.


Folgende Geräteeinstellungen werden nach dem Body-Relax-Programm für das
Entspannungstraining mit EMS empfohlen:

  • Entspannungsprogramm mit 100 Hz (TENS-Frequenz)
  • Rechteckimpulse, Anstiegszeit = 0 s
  • Impulsbreite: 150 Mikrosekunden
  • Impulsdauer: 1 s, Impulspause: 1 s (50 % Duty Cycle)
  • Intensität nach subjektivem Belastungsempfinden RPE 3 von 10 (leicht), ein angenehmes Kribbeln
  • Trainingsdauer: 3 bis 10 Minuten je nach vorangegangener Belastung – bei Schmerzpatienten oder zur Stressreduktion ist auch eine eigenständige Entspannungseinheit von 10 bis 20 Minuten möglich.


Hinweise zu den
Entspannungsübungen:

  • Zusätzlich können z. B. bei Nackenbeschwerden Elektroden im Nackenbereich verwendet werden.
  • Ergänzend können spezielle Entspannungs- und Dehntechniken durch den Trainer genutzt werden, z. B. Assisted Stretching, PNF, psychoregulative Verfahren oder spezielle Dehnmethoden.
  • Tipp aus der Praxis: Der Kunde sollte entscheiden, welche Art von Entspannung er bevorzugt – viele mögen es lieber, einfach zu liegen oder zu sitzen, anstatt Entspannungsübungen durchzuführen.
  • Bewusstes tiefes Ein- und Ausatmen über Bauch oder Brustkorb, gegebenenfalls mit Hilfe der Atemhilfsmuskulatur wie beim Schulteranheben, oder schon einfaches Räkeln und Strecken können helfen, die Entspannung zu unterstützen.

3 Übungen für dein Entspannungstraining:

Lateralflexion im Sitzen auf dem Gymnastikball

EMS-Training Übung Lateralflexion

  • Beine mit festem Stand hüftbreit auf dem Boden abstellen.
  • Natürliche fixierte Lendenlordose einnehmen.
  • Die Arme befinden sich zusammengeführt über dem Kopf.
  • Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Aus dieser Position die Arme mit dem Oberkörper zur Seite neigen. Becken und Beine bleiben stabil.

Stufenlagerung im Liegen

EMS-Übung Stufenlagerung im Liegen

  • Rückenlage, Kopf angenehm ablegen.
  • Arme entweder seitlich neben dem Oberkörper abgelegt oder die Hände auf den Bauch aufgelegt.
  • Beine angewinkelt unterlegen.

Körper öffnen im Ausfallschritt

EMS-Übung Körperöffnen im Ausfallschritt

  • Weite Schrittstellung einnehmen und hinteres Knie auf dem Boden abgelegt (wenn möglich mit einer rutschfesten Matte unterlegen).
  • Arme seitlich neben dem Oberkörper, mit den Händen jeweils ein Ende eines Bandes halten.
  • Beim Ausatmen dem Zug nach hinten langsam nachgeben.
  • Oberkörper bleibt dabei aufrecht und Kinn zieht zur Brust.
  • Durch diese Bewegung wird der Körper geöffnet und die vordere Kette verlängert.
  • Hier handelt es sich um das Prinzip der Biokinematik nach dem Five-Prinzip.


Quelle & Fotos: EMS Beratungs- und Trainingshandbuch, GluckerKolleg


EMS-Studie 2017 kostenfrei herunterladen!

Bewerte diesen Magazinartikel:
Probetraining

Das könnte dich auch interessieren

Size zero liegt nicht mehr im Trend: Immer mehr Frauen und ältere Menschen wünschen sich einen definierten Körper. Starke Muskeln werden nicht mehr nur als reines Schönheitsideal angesehen: Sie erhöh

weiterlesen

Mit EMS-Training kann zur Prävention aber auch nach einem Kreuzbandriss erfolgreich trainiert werden und die Rehabilitation positiv beeinflussen.

weiterlesen

Du bist dir noch nicht ganz sicher, ob du EMS auch einmal testen sollst? Hier sind 3 Vorteile von EMS-Training, die dich mit Sicherheit überzeugen! Video anschauen und dann auf zum Probetraining!

weiterlesen

Um Muskeln aufzubauen, braucht man nicht unbedingt schwere Hanteln und Gewichte – mit EMS geht das auch ohne. Wie man mit EMS Muskeln aufbaut, zeigen wir euch in unserem Videoformat "EMS in 55 Sekunde

weiterlesen

Hier erfährst du alles, was du über EMS wissen musst! Alle wichtigen Fragen rund um das Thema EMS-Training zusammengefasst auf einen Blick.

weiterlesen

Was kann ich gegen meine Rückenschmerzen tun? Hilft EMS-Training auch bei Rückenproblemen? Fragen wie diese beantworten wir euch in unserem neuen Format "EMS in 55 Sekunden"!

weiterlesen